Minsan,mga suplemento ng creatineInaakalang angkop lamang para sa mga batang atleta at bodybuilder, ngunit ngayon ay nakakuha na sila ng maraming atensyon dahil sa mga benepisyo nito sa kalusugan para sa mga nasa katanghaliang gulang at matatanda.
Mula sa edad na 30, unti-unting nararanasan ng katawan ng tao ang pagkawala ng kalamnan. Ang masa ng kalamnan ay nawawala ng 3% hanggang 8% bawat sampung taon, na naiimpluwensyahan ng pangkalahatang kalusugan at antas ng aktibidad. Pagkatapos ng edad na 40, ang masa ng kalamnan ay bababa ng 16% hanggang 40%. Ang pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad, na kilala rin bilang "sarcopenia", ay maaaring makaapekto sa lakas ng isang indibidwal sa pang-araw-araw na gawain.
Sinasabi ng American College of Sports Medicine na karamihan sa mga tao ay nawalan ng 10% ng kanilang muscle mass pagsapit ng edad na 50. Ang bilis ng patuloy na pagbaba ng muscle mass na ito ay bumibilis kasabay ng pagtanda. Pagkatapos ng edad na 70, ang pagbaba ay maaaring umabot sa 15% bawat sampung taon.
Bagama't lahat ay nababawasan ng kalamnan habang tumatanda, ang antas ng pagkawala ng kalamnan sa mga pasyenteng may sarcopenia ay mas mabilis kaysa sa mga normal na tao. Ang matinding pagkawala ng masa ng kalamnan ay maaaring humantong sa pisikal na panghihina at pagbaba ng kakayahang balanse, kaya pinapataas ang panganib ng pagkahulog at mga pinsala. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng masa ng kalamnan ay mahalaga para sa pagkamit ng malusog na pagtanda at pagtiyak sa kalidad ng buhay.
Upang maisulong ang synthesis ng protina (ibig sabihin, ang proseso ng pagbuo at pagpapanatili ng kalamnan), ang mga babaeng may edad 50 pataas ay kailangang kumonsumo ng kahit man lang 25 gramo ng protina bawat pagkain. Ang mga lalaki naman ay kailangang kumonsumo ng 30 gramo. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na maaaring mapabuti ng creatine ang pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad, pagbaba ng density ng buto, at maging ang pagbaba ng cognitive sensitivity.
Ano ang creatine?
Kreatina (C₄H₉N₃O₂) ay isang natural na compound sa katawan ng tao at isang mahalagang kemikal na sangkap. Ito ay natural na sini-synthesize ng atay, bato at pancreas at iniimbak sa mga kalamnan at utak. Ang pangunahing tungkulin nito ay ang magbigay ng enerhiya para sa mga selula ng kalamnan, at ang creatine ay isa ring mahalagang sangkap sa suplay ng enerhiya ng mga selula ng utak.
Kayang i-synthesize ng katawan ng tao ang ilan sa creatine na kailangan nito mula sa mga amino acid mismo, pangunahin na ng atay, pancreas, at bato. Gayunpaman, ang creatine na nalilikha natin mismo ay kadalasang hindi sapat upang matugunan ang lahat ng ating pangangailangan. Samakatuwid, karamihan sa mga tao ay kailangan pa ring kumonsumo ng 1 hanggang 2 gramo ng creatine mula sa kanilang diyeta araw-araw, pangunahin na mula sa mga pagkaing nakabase sa hayop tulad ng karne, pagkaing-dagat, itlog, at mga produktong gawa sa gatas. Bukod pa rito, ang creatine ay maaari ring ibenta bilang...suplemento sa pagkain, makukuha sa mga anyong tulad ng pulbos, kapsula atmga gummy candy.
Sa 2024, ang pandaigdigangsuplemento ng creatine Ang laki ng merkado ay umabot sa 1.11 bilyong dolyar ng US. Ayon sa prediksyon ng Grand View Research, ang merkado nito ay lalago sa 4.28 bilyong dolyar ng US pagsapit ng 2030.
Ang Creatine ay parang isang tagapagbuo ng enerhiya sa katawan ng tao. Nakakatulong ito sa paggawa ng adenosine triphosphate (ATP), na siyang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa mga selula. Ang Creatine ay isa ring natural na molekula na katulad ng mga amino acid at mahalaga sa sistema ng enerhiya ng tao. Habang tumatanda ang mga tao, ang kahalagahan ng sistema ng enerhiya ay lalong nagiging kitang-kita. Samakatuwid, bilang karagdagan sa mga kilalang benepisyo ngmga suplemento ng creatinepara sa ehersisyo at fitness, maaari rin silang magdulot ng ilang siyentipikong benepisyo sa kalusugan ng mga nasa katanghaliang gulang at matatanda.
Creatine: Nagpapabuti ng kognisyon at anti-aging
Base sa ilang artikulong inilathala ngayong taon, karamihan sa pananaliksik sa creatine ay nakatuon sa epekto nito laban sa pagtanda at pagpapabuti ng kognisyon ng mga nasa katanghaliang gulang at matatanda.
Pinapabuti ng creatine ang cognitive dysfunction na may kaugnayan sa edad. Ang mas mataas na antas ng creatine sa utak ay nauugnay sa mga pagpapabuti sa neuropsychological function. Ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral namga suplemento ng creatine maaaring magpataas ng antas ng creatine at phosphocreatine sa utak. Ipinakita rin ng mga kasunod na pag-aaral na ang mga suplemento ng creatine ay maaaring mapabuti ang cognitive dysfunction na dulot ng mga eksperimento (pagkatapos ng kakulangan sa tulog) o natural na pagtanda.
Isang artikulong inilathala noong Mayo ng taong ito ang nag-aral sa posibilidad na uminom ng 20 gramo ng creatine monohydrate (CrM) araw-araw ang 20 pasyente na may Alzheimer's disease sa loob ng 8 linggo. Ipinapakita ng mga resulta ng pananaliksik na ang creatine monohydrate ay may positibong kaugnayan sa mga pagbabago sa kabuuang nilalaman ng creatine sa utak at nauugnay din sa pagpapabuti ng cognitive function. Ang mga pasyenteng uminom ng suplementong ito ay nagpakita ng pagbuti sa parehong working memory at pangkalahatang cognitive ability.
2) Pinapabuti ng Creatine ang pagkawala ng kalamnan na dulot ng pagtanda. Sa larangan ng kalusugan para sa mga nasa katanghaliang gulang at matatanda, bukod sa pananaliksik sa kognisyon at anti-aging, mayroon ding mga pag-aaral sa epekto ng creatine sa sarcopenia. Habang tayo ay tumatanda, klinikal man tayong nasuri na may sarcopenia o hindi, kadalasan tayong nakakaranas ng pagbaba ng lakas, masa ng kalamnan, masa ng buto at balanse, na sinasamahan ng pagtaas ng taba sa katawan. Maraming mga hakbang sa nutrisyon at ehersisyo ang iminungkahi upang labanan ang sarcopenia sa mga matatanda, kabilang ang pagdagdag ng creatine sa panahon ng resistance training.
Ipinakita ng isang kamakailang meta-analysis sa mga matatanda na ang pagdagdag ng creatine batay sa resistance training ay maaaring makabuluhang mapahusay ang lakas ng itaas na bahagi ng katawan kumpara sa resistance training lamang, partikular na ipinapakita bilang patuloy na pagtaas ng lakas ng chest press at/o bench press. Kung ikukumpara sa resistance training lamang, ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay may praktikal na halaga ng aplikasyon sa pang-araw-araw na buhay o mga instrumental na aktibidad (tulad ng weightlifting at push-pull). Ipinapahiwatig din ng isa pang kamakailang meta-analysis na maaaring mapahusay ng creatine ang lakas ng pagkakahawak ng mga matatanda. Napakahalaga nito dahil ang lakas ng pagkakahawak ay karaniwang ginagamit bilang tagahula ng mga resulta ng kalusugan sa mga matatanda, tulad ng pagkakaospital at pisikal na kapansanan, at positibong nauugnay sa pangkalahatang lakas. Sa kabaligtaran, ang epekto ng creatine sa pagpapahusay ng lakas ng ibabang bahagi ng katawan ay hindi gaanong makabuluhan kaysa sa itaas na bahagi ng katawan.
3) Pinapanatili ng creatine ang kalusugan ng buto. Ang mga suplemento ng creatine na sinamahan ng resistance training ay mas epektibo sa pagpapataas ng densidad ng buto at pagpapanatili ng kalusugan ng buto kaysa sa resistance training lamang. Ipinapakita ng mga pag-aaral na makakatulong ang creatine na maiwasan ang pagkawala ng buto na may kaugnayan sa edad sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkasira ng buto.
Ipinakita ng isang paunang maliit na pag-aaral na ang creatine ay epektibong nakapagpapataas ng bone mineral density ng femoral neck sa mga babaeng postmenopausal sa loob ng isang taong resistance training program. Matapos uminom ng creatine sa dosis na 0.1 gramo bawat kilo bawat araw, ang femoral neck density ng mga babaeng kalahok ay bumaba ng 1.2%, habang ang sa mga babaeng umiinom ng placebo ay bumaba ng 3.9%. Ang lawak ng pagbaba sa bone mineral density na dulot ng creatine ay umabot na sa clinically significant level – kapag ang bone mineral density ay bumaba ng 5%, ang fracture rate ay tumataas ng 25%.
Natuklasan sa isa pang pag-aaral na ang mga matatandang lalaking uminom ng creatine habang nag-eehersisyo ay nagkaroon ng 27% na pagbaba sa osteoporosis, habang ang mga uminom ng placebo ay nagkaroon ng 13% na pagtaas sa osteoporosis. Ipinapahiwatig nito na ang creatine ay maaaring gumanap ng papel sa pamamagitan ng pagpapasigla sa pagbuo ng osteoblast at pagpapabagal ng osteoporosis.
4) Binabawasan ng creatine ang antas ng pamamaga habang tumatanda. Ang creatine ay maaaring may proteksiyon na epekto laban sa oxidative stress sa mitochondria. Halimbawa, sa mga myoblast ng daga na dumanas ng oxidative damage, ang pagdagdag ng creatine ay maaaring makapagpagaan sa pagbaba ng kanilang kakayahang mag-differentiation at mabawasan ang antas ng pinsala sa mitochondrial na naobserbahan sa ilalim ng electron microscopy. Samakatuwid, maaaring mabawasan ng creatine ang pamamaga at pinsala sa kalamnan habang tumatanda sa pamamagitan ng pagprotekta sa mitochondria mula sa oxidative damage. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral sa tao na ang pagdagdag ng creatine (ibig sabihin, 2.5 gramo bawat araw) sa loob ng 12-linggong resistance at high-intensity interval training period ay maaaring makabawas sa nilalaman ng mga inflammatory marker.
Ang kaligtasan ng creatine
Mula sa pananaw ng kaligtasan, ang pinakakaraniwang reaksyon sa pag-inom ng creatine ay ang una nitong pagdudulot ng pagpapanatili ng tubig sa loob ng mga selula ng kalamnan, na isang normal na pisyolohikal na penomeno at hindi nakikitang subcutaneous edema sa mata. Upang mabawasan ang mga ganitong reaksyon, inirerekomenda na magsimula sa maliit na dosis, inumin ito kasama ng pagkain, at dagdagan nang naaangkop ang pang-araw-araw na pag-inom ng tubig. Karamihan sa mga tao ay maaaring umangkop sa maikling panahon.
Kung pag-uusapan ang mga interaksyon ng gamot, ipinapahiwatig ng umiiral na klinikal na ebidensya na walang natagpuang makabuluhang interaksyon sa pagitan ng creatine at mga karaniwang gamot para sa altapresyon, at ang kanilang pinagsamang paggamit ay karaniwang ligtas.
Gayunpaman, ang creatine ay hindi angkop para sa lahat. Dahil ang creatine ay kailangang i-metabolize ng atay at bato, ang pag-inom ng creatine ay maaaring magdulot ng mga problema para sa mga taong may mga sakit na nakakaapekto sa atay at bato.
Sa pangkalahatan, ang creatine ay isang mura at ligtas na dietary supplement. Malaki ang mga benepisyo ng pag-inom ng creatine para sa mga nasa katanghaliang gulang at matatanda. Maaari nitong mapabuti ang kalidad ng buhay at kalaunan ay maaaring mabawasan ang pasanin ng sakit na nauugnay sa sarcopenia at cognitive dysfunction.
Maligayang pagdating saJustgood Healthpara sa pakyawan ngmga gummies ng creatine, mga kapsula ng creatine at pulbos ng creatine.
Oras ng pag-post: Enero 12, 2026